Morning Walk: ಬೆಳಗಿನ ನಡಿಗೆಯ ಅಭ್ಯಾಸವು ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ. ದೇಹ, ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿಡಲು ಅನೇಕ ಜನರು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ರೂಪವಾಗಿ ಬೆಳಗಿನ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಎಲ್ಲಾ ವಯೋಮಾನದ ಜನರು ಪ್ರಸ್ತುತ ಬೆಳಗಿನ ನಡಿಗೆಯ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿದ್ದಾರೆ. ಕೆಲವರಿಗೆ ದಿನಾಲು ಪಾರಂಪರಿಕ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಮುಗಿಸದಿದ್ದರೆ ದಿನವಿಡಿ ಯಾವುದರಲ್ಲೂ ಉತ್ಸಾಹವಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ಈ ನಡಿಗೆಯಿಂದ ಅನೇಕ ರೋಗಗಳನ್ನು ದೂರವಿಡಬಹುದು. ನೀವು ಚುರುಕಾಗಿ ನಡೆದರೆ ಇದು ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವೂ ಆಗಿರಬಹುದು. ಹೀಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ದೇಹವು ಟೋನ್ ಆಗುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ದಿನವಿಡೀ ತಾಜಾತನದ ಅನುಭವವಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ, ಕೆಲವರು ದಿನನಿತ್ಯ ಬೆಳಗಿನ ನಡಿಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಬದಲಾವಣೆ ಕಂಡುಬರುವುದಿಲ್ಲ, ಹಾಗಾಗಿ ಬೆಳಗಿನ ವಾಕ್ ಮಾಡುವಾಗ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಐದು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ,
ಇದರಿಂದ ನೀವು ಬೊಜ್ಜು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನೀವು 12 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ವಾರದಲ್ಲಿ 3 ದಿನಗಳು 50 ರಿಂದ 70 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಬೆಳಗಿನ ನಡಿಗೆ ಅಥವಾ ವೇಗದ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ನಂತರ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ರೇಖೆಯನ್ನು 1.1 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು 1.5 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಈ ಐದು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ
1) ನಡೆಯುವಾಗ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ನಡಿಗೆಯ ವೇಗವನ್ನು ನೀವು ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರೋ ಅಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ. ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರತಿದಿನ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ನಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
2) ಸ್ವಲ್ಪ ಭಾರವನ್ನು ಹೊತ್ತುಕೊಳ್ಳಿ
ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಭಾರವನ್ನು ಹೊತ್ತುಕೊಂಡು ನಡೆದರೆ, ಅದು ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಭಾರದ ಅಂಗಿ (ವೇಟೆಡ್ ವೆಸ್ಟ್) ಅಥವ ಕಣಕಾಲಿನ (ಗುಲ್ಫದ) ಭಾರಗಳನ್ನು (ವೇಟೆಡ್ ಯಾಂಕಲ್ ಬ್ಯಾಂಡ್) ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿ ನಡೆಯಬಹುದು.
3) ದಿಬ್ಬದ ನಡಿಗೆ
ನೀವು ನಡೆಯುವಾಗ ದಿಬ್ಬವನ್ನು ಏರುತ್ತ ನಡೆದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ, ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಹತ್ತುವಿಕೆ ಇಳಿಜಾರನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ನಡೆಯಿರಿ. (ನಡಿಗೆ ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿದ್ದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತ).
4) ಭಂಗಿಯನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ
ನೀವು ನಡೆಯುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಭಂಗಿಯ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ವಿಶೇಷ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಬೇಕು. ಒಬ್ಬರು ಯಾವಾಗಲೂ ಮುಂದೆ ನೋಡಬೇಕು, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ದೀರ್ಘ ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
5) ಪ್ರತಿದಿನ ಹೆಚ್ಚು ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ನಡೆಯಿರಿ
ಪ್ರತಿ ದಿನ ನಿನ್ನೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಹಂತಗಳನ್ನು ನಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚು ಅಂತರವನ್ನು ನಡೆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ನಡೆಯುವಿರಿ.
ವಿಶೇಷ ಸೂಚನೆಗಳು:
1. ಒಂದೇ ಬಗೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಮಾಡುವುದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಲ್ಲ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿದರೂ, ನೀವು ಕಾಲಕಾಲಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕು. ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಂದು ತಿಂಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ನಿರಂತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡದಿರಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬು ಇರುವ ಭಾಗದ ಮೇಲೆ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಹರಿಸಬೇಕು.
2. ಅನೇಕ ಜನರು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಹಿಳೆಯರು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಆಯಾಸದ ಕಾರಣ ತುಂಬಾ ಹಸಿವಾಗುವುದರಿಂದ ಬಹಳಷ್ಟು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಇಡೀ ದಿನ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಅಥವಾ ಮಲಗುತ್ತಾರೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಪಡೆದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಸಂಜೆಯ ಹೊತ್ತಿಗೆ ಕಳೆದುಹೋಗುತ್ತವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಒಂದು ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ ಏನನ್ನೂ ತಿನ್ನಬೇಡಿ, ಮೊದಲು ನಿಂಬೆ ನೀರು ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ, ನಂತರ ಒಂದೂವರೆ ಅಥವಾ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ಲಘುವಾದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಉಪಹಾರವನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ದಿನವಿಡೀ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
3. ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ, ಯೋಗ, ಈಜು, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಹಗ್ಗ ಜಿಗಿತ, ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತುವುದು ಮತ್ತು ಇಳಿಯುವುದು, ಲಘು ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್, ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಮನೆಗೆಲಸಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ.
4. ಜಿಮ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಹಿಳೆಯರು ಜಿಮ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.
ಡಾ. ಪ್ರ. ಅ. ಕುಲಕರ್ಣಿ
